Mangiare più fibre e meno grassi per dormire meglio e vivere in salute

Mangiare più fibre e meno grassi per dormire meglio e vivere in salute

di Alessandro Stranieri

(vedi anche su cibosophia.com)

Dormire bene e per il giusto tempo, ha un ruolo preponderante per il benessere della nostra salute e per un’alta qualità di vita. Durante il sonno il corpo lavora per mantenere sani il cervello e l’intero organismo, tanto da essere fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Durante la notte il cervello si prepara per il giorno successivo, creando nuovi percorsi che consentono di apprendere e ricordare le informazioni, prestare attenzione, prendere decisioni ed essere creativi.

Il sonno è anche necessario per mantenere in funzione ottimale il sistema immunitario, ovvero l’apparato che ci difende contro virus, batteri e altre sostanze estranee nocive e che è estremamente influenzato dagli stati di stress e dalla quantità di sonno che riusciamo ad ottenere nella notte.

Anche il cuore e tutto il sistema cardiovascolare sono influenzati da quanto dormiamo. Privare soggetti sani del normale sonno, produce un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico e un conseguente innalzamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca (Gangwisch J.E et al, 2006). Dormire male e poco, o avere una respirazione anche lievemente disturbata durante la notte, conduce a effetti acuti negativi sulla fisiologia cardiovascolare. Uno studio su 6.424 individui con disturbi del sonno, riporta che circa 1.023 di questi (16%) ha riferito almeno una manifestazione cardiovascolare (infarto del miocardio, angina, rivascolarizzazione coronarica, insufficienza cardiaca, o ictus).  (Shahar E. et al. 2001)

La carenza di sonno incrementa anche il rischio di obesità; alcune ricerche hanno dimostrato come per ogni ora di sonno perso, aumentano parallelamente le probabilità di un aumento di peso. Questo perché il sonno aiuta a regolare i livelli di diversi ormoni correlati con la sazietà (leptina), la fame (grelina) e i livelli di glucosio nel sangue (insulina).

Nonostante vi sia ancora un acceso dibattito scientifico su come la durata del sonno (troppo corto o troppo lungo) possa incrementare l’insorgenza di gravi malattie croniche, ci appare chiaro come un riposo notturno di qualità, sia strettamente legato al buon andamento della nostra salute.

Per un benessere ottimale è, quindi, importante fare scelte di vita che promuovano un sonno sano e ristoratore. Il dipartimento di medicina e nutrizione della Columbia University Medical Center di New York, ha pubblicato un recentissimo studio (St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR, 2016) su come anche le scelte del tipo di cibo e le abitudini alimentari possano influenzare la durata e la profondità del sonno.  Era già noto da anni come, una pronunciata restrizione calorica, sia in grado di ritardare l’inizio del sonno e indurre un minor tempo trascorso nella fase ad onde lente (SWS – Slow Wave Sleep, ovvero sonno profondo, detto anche fase REM) (Karklin A. et al. 1994). Lauer e Krieg nel 2004 avevano documentato che una grave diminuzione di cibo nelle donne anoressiche, è in grado di ostacolare il sonno e, allo stesso modo, nel 2011, Crispim e colleghi hanno evidenziato che pasti abbondanti (ancor di più se con alto contenuto di grassi) quando assunti a breve distanza dal momento in cui ci si corica per dormire, sono associati ad aspetti negativi nella qualità del sonno (ritardo nell’addormentamento, minor profondità del sonno, ritardo nell’insorgenza della fase REM ristoratrice) in particolar modo nelle donne.

Quest’ultimo studio della Columbia University, aggiunge altre interessanti informazioni circa la composizione del pasto serale. Infatti, i ricercatori hanno dimostrato che il sonno può essere influenzato, oltre che dai grassi saturi, anche dall’assunzione giornaliera di fibre e di zuccheri. Una maggior assunzione di fibre permette di prolungare il tempo trascorso nella fase di sonno profondo. Al contrario, questa si riduce con l’introduzione di grassi saturi e il consumo di zuccheri induce frequenti risvegli durante la notte. Sorprendentemente, anche un solo giorno di minor consumo di fibre a favore dei grassi, riusciva ad influenzare negativamente il sonno. Riprova ne è, che i volontari dello studio che consumavano pasti proposti da un nutrizionista, quindi maggiormente controllati nei macro nutrienti, si addormentavano prima e più facilmente (17 minuti contro 29) rispetto ai soggetti che consumavano bevande e cibi a loro scelta.

In conclusione, alla luce delle evidenze scientifiche, il poter individuare comportamenti idonei ad un proficuo riposo notturno, potrebbe essere di sicura utilità, soprattutto per tutti quei soggetti con scarse capacità di addormentamento. Attenti, dunque, alle cene troppo abbondanti e grasse prima di andare a letto e provate a disintossicarvi dai sospirati “cornetti notte” che, pur dando un sicuro e immediato “appagamento endorfinico”, possono portare a un altrettanto accertato risveglio notturno.

 

Fonti di riferimento

Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. - Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals - J Clin Sleep Med. 2011; 7 :659–64.

Gangwisch JE., Heymsfield SB., Boden-Albala B., Buijs RM., Kreier F., et al. - Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension - Analyses of the First National Health and Nutrition Examination Survey - Hypertension. 2006; 47: 833-839

Karklin A, Driver HS, Buffenstein R. - Restricted energy intake affects nocturnal body temperature and sleep patterns - Am J Clin Nutr. 1994;59:346–9.

Lauer CJ, Krieg JC. - Sleep in eating disorders - Sleep Med Rev. 2004; 8 :109–18

Shahar E., Whitney CW., Redline S., Lee ET., et al. - Sleep-disordered Breathing and Cardiovascular Disease - American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2001;163,1,19-25

Smagula SF., Koh WP., Wang R., Yuan JM. et al. - Chronic disease and lifestyle factors associated with change in sleep duration among older adults in the Singapore Chinese Health Study – Journal of Sleep research, 2016;25,1,57-61

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. - Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep - J Clin Sleep Med , 2016;12(1)